筋肉をつけて熱中症をさらに予防しよう

梅雨真っ只中ですが、天気予報によるとここ数日の4月並みの肌寒さから一転、曇り空であっても気温が上がり、真夏日になるところもあるとのことです。
屋外で直射日光があたるあたらないは関係なく、屋内やその屋内での睡眠時でさえなってしまう可能性があるというのが「熱中症」の怖いところです。気温はもちろん湿度も高いようであればやはり注意しなければなりません。
近年の夏の記録的な暑さから熱中症対策は今や社会全体の課題でもあります。
通常熱中症対策と言えば水分をとったり冷やしたりといった方法が主ですが、今日は別の視点からみた熱中症対策についてお話したいと思います。

　
　
筋肉を使うとエネルギー消費に伴い熱が発生するため、平時よりも熱中症リスクは高まると言われますが、熱中症や夏バテを予防してくれる鍵もまた筋肉にあります．．．というのも体の保水力には筋肉量が影響していると言われているからです。

　
人間の体は成人で約60％、乳幼児で約75％が水分なのだそうです。
熱中症は体内の水分が多く失われ体温の調節機能が低下することで、そこから様々な症状へと繋がっていきます。
じつは筋肉には水分を貯めておくタンクのような役割もあり、体内の水分は筋肉に最も多く含まれているのです。そのため筋肉量が多いほど体内に多くの水分を保持することができ脱水状態になりにくくなります。

　
つまり、日頃から筋肉をつくる材料である「たんぱく質」を取り、適度な運動をして筋肉量を保つことが熱中症対策として有効であるといえます。自分の水タンクの容量を増やすという方法ですね。

　
しかし筋肉量は個人差もあるものの全体的には何もしなければ当然若い人のほうが多く、加齢に伴い減少していきます。
30代から筋肉量の低下は始まっていると言われ、30代40代からは意識して筋肉量を保つ心がけをする必要があります。それにはたんぱく質に重点をおいたバランスの良い食事が欠かせません。

　
人間の体を構成するたんぱく質は常に分解され、食事から摂取したたんぱく質と合わせて再構成されています。この時必要なものの中には体では作ることのできない「必須アミノ酸」もあります。
必須アミノ酸もバランスよく含む良質なたんぱく質を、朝・昼・晩と毎食20ｇ前後摂取するのが理想的です。
たんぱく質をとる代表的な食材はお肉ですが、その中でも赤身の多い牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・鶏むね肉・鶏ささみは良質なたんぱく質を多く含みかつ低脂肪・低カロリーなのでオススメです。

　
【具体的に各食材にどのくらいのたんぱく質が含まれているかの目安】
・豚肩ロース70ｇ＝12.4ｇ　・鶏むね肉1/4枚　70ｇ＝14.9ｇ　・牛ひき肉70ｇ＝12ｇ　・ツナ缶1個　70ｇ＝12.4ｇ
・鮭(小)1切れ　70ｇ＝15.7ｇ　・卵1個＝6.8ｇ　・牛乳コップ1杯＝6.6ｇ　・納豆1パック＝6.6ｇ
・スライスチーズ1枚　18ｇ＝4.1ｇ　・ごはん軽く1膳＝3ｇ　・食パン6枚切り1枚＝5.6ｇ

　
手軽にコンビニでも手に入るサラダチキンは100ｇでたんぱく質が21.7ｇなので目安としてわかりやすいです。
今やお惣菜や日用品も豊富でとても便利なコンビニ。例えばコンビニでお昼を調達する場合「鮭おにぎり1個、生姜焼き2枚、具たくさんサラダ1つ」これで1食たんぱく質20ｇ超えの食事にできます。これならすぐにでも実践できそうですよね。
各商品にはカロリーやたんぱく質量など表示されていますから、そこに注目して選んでみるのも良いかもしれません。

　
暑い季節は暑さにやられて身体が疲れ食欲もなくなるなど食事を作るのも食べるのも億劫になってしまいがちです。作る作らないはともかく食べないでいるとたんぱく質を意識してとる以前の問題で体力そのものが落ちて行ってしまい、熱中症にもかかりやすくなってしまいます。食事はしっかりとるようにしましょう。
作るのが億劫、普段料理なんてしないという人は、ちょっとスマホで調べればフライパン一つやレンジでチンするだけでできる簡単メニューのレシピがたくさんでてくるので、これを機に体のことを考えた食事作りに挑戦してみてはいかがでしょうか？
調味料にお肉を漬け込んでおくメニューは良質なたんぱく質とわかっていてもパサついてたりかたくて苦手という人が多い鶏肉なども手軽に柔らかくジューシーに仕上がるので食べやすいのでオススメです。

　
毎回たんぱく質をしっかりとる食事習慣は熱中症だけでなくじつはダイエットにも効果的なのです。
運動をするしないにかかわらずたんぱく質は体をつくり動かすのに必要不可欠な栄養素です。充分摂取することで血流をよくし、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。もちろん運動をプラスすればなお良しです。また腹持ちがよいので間食も減らせます。

　
　
筋肉をつけることが熱中症予防になるなんて・・・そう思った方、是非実践してみて下さい！

一人暮らしをするようになってから食事に多くたんぱく質を取り入れ、何回かに分けてでもちゃんと食事をとるようにしたという人が、体調を崩さなくなり、体重も健康的に減ったという実例も確かにあるようです。
身体づくりには時間を要しますが、毎年暑さで調子を崩しやすい方などは特に今からでもできそうなことをはじめてみませんか？