夏バテとその解消＆防止する食材と摂り方
高温多湿な日本の夏は体力が奪われます。ここ最近また記録的な猛暑日と熱帯夜が続いていて、体力が低下している人も多くいらっしゃることでしょう。
それ以上の体力低下を防ぎ、身体のバランスを取り戻すには食生活はとても大事です！今回は「夏バテ」から食事を通してできる暑さ対策のポイントとは何かを見て行きたいと思います。
そもそもまず「夏バテ」とは暑さによる体調不良のことをいい、主な症状は食欲不振と睡眠障害と言われます。
食欲不振は食べてないのに食欲がわかない状態のことです。精神的なストレスが原因のこともあります。これが続くと吐き気や発熱などの症状も誘発しやすいです。
睡眠障害は眠りに何かしらの問題のがある状態のことです。日中眠くなったり意欲が湧かなかったりします。
他にも倦怠感、下痢・便秘、体重が減る、むくみ、頭痛、イライラ、めまいなどの症状が栄養不足や胃腸機能の低下、血行不良などを原因として起こります。
様々な病気へと発展する可能性もあり、軽視してはいけません。
この夏バテの大きな原因は「自律神経の乱れ」「栄養不足」「水分不足」です。これらによって体の機能が正しく働かなかったり、しっかりと代謝できないことにより様々な症状がでるのです。
【夏バテを解消・防止する食事の摂り方のポイント】
〇量より質を大切にする
夏バテで胃腸が弱っている時に大量に食べると胃に負担をかけ夏バテをかえって悪化させることもあります。少量でよいので多種類の食材をとることが大事です。できれば胃に負担が少なく、栄養価の高いものを選びましょう。
〇冷たいものと糖質ばかりを摂り過ぎない
冷たい飲み物や食べ物も大量に摂取すると胃に負担をかけてしまうので注意しましょう。また糖質の分解には疲労回復に良いとされるビタミンB1が使われるので、糖質を摂りすぎるとせっかくとってもビタミンB1が不足し疲れが残ってしまうことになります。
〇食欲が湧く食事をする
香辛料には食欲を増進させる効果があります。また胃液の分泌を促す成分を含んでいるので消化を助ける効果も期待できます。代表的なのがカレー粉やにんにくです。梅干しの酸味成分には唾液に分泌を促す効果もあります。
【夏バテに効果的な栄養素】
◎たんぱく質・・・身体をつくり筋肉や内臓の疲労を回復させたり身体の持久力を向上させます。一
度にたくさん食べてもすべて吸収されないので、なるべく毎日食べたほうが良い
です。<例>魚・肉・大豆など
◎ビタミンB群・・・体の中で必要なエネルギーを作りだす時に使われる栄養素です。主に疲労回復
に効果があると言われます。糖質や乳酸を分解するのにも使われます。
<例>豚肉・うなぎ・レバー・大豆製品・ゴマ・玄米など
◎クエン酸・・・ビタミンB群同様エネルギーを作り出す時必要な栄養素です。疲れの原因となる乳
酸を抑える働きもあります。<例>オレンジ・グレープフルーツ・キウイフルーツ
などの果物・梅干し・お酢など
◎その他ビタミンやミネラル・・・体のいたる所の代謝に関係し、各部位や機能の働きを支える栄
養素です。<例>オクラ・枝豆・パプリカなどの夏野菜・海藻類等
上記栄養素をバランスよく摂ることが重要で、そのためには工夫が必要です。
その工夫とは、食欲を高める香辛料や香味野菜と一緒に摂ること、また暑い時こそさっぱりしたものばかりでなく中華料理やエスニック料理のように香辛料が使われていて野菜や肉もたっぷり食べられるメニューを選ぶことです。
また次のようなことも意識すると良いでしょう。
・ビタミンB群は玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンという栄養素と一緒に摂ると吸収率が高くな
る
・ビタミンCやクエン酸を多く含む果物は手軽に生のまま食べられて100％ジュースでも代用がきく
また食欲のない朝や夏バテ中も比較的摂りやすい
・ビタミンB群とCは水溶性のため、それらを多く含む食材はできるだけ汁ごと飲みほせるスープや
カレーといったものにすると良い
・麺類を食べるなら冷やし中華など具沢山にしてできるだけバランスよく栄養がとれるようにする
・生姜には発汗作用があり、身体を温めると自律神経が正常に働くようになる
しそには食欲増進効果の他、抗酸化作用もあり疲れをとりやすくする
難しく考えることはありません。必ず食事は欠かさないようにし、1品のみで栄養素も偏りがあるよう食事はしないようにすることを一番に念頭においてください。下記のような「コンビニで手軽に買える夏バテ防止食材」もあります。
オレンジジュース⇒クエン酸が多く含まれ、酸味には食欲増進効果もあります。ビタミンB1を含む
食材を一緒に摂るとクエン酸の吸収率アップ。摂りすぎに注意してください。
プチトマト⇒リコピンが豊富で疲れが溜まる原因となり細胞を錆びさせる活性酸素を抑えます。
胃の働きも活発にしてくれます。
ミネラルウォーター⇒疲労感改善に効果的なミネラルが摂取できます。汗をかくと水分と一緒に
失われるミネラルは熱中症にも関係が深いです。一度にたくさん摂っても
すべて吸収できないのでこまめに摂りましょう。
バナナ⇒カリウムが摂取できます。カリウムは身体の水分調整を行い脱水症を予防する他、筋肉
を正常に動かすのを助けてもいるので摂るとだるくなりにくいです。ビタミンB1も含ん
でいます。糖質はあるので食べ過ぎに注意です。
枝豆⇒葉酸や鉄分を含んでいます。葉酸は血液循環を促して冷えから守り、鉄分は身体中に酸素
を運び疲労回復を助けます。こちらも脂質・炭水化物も含むので食べ過ぎには注意です。
納豆⇒腸内を整える食物繊維や鉄分を摂ることができます。暑い時期は鉄分が不足しやすいので
疲れやすい人にオススメです。
サラダチキン⇒抗酸化作用のあるイミダペプチドが摂れます。特に豊富に含まれているのは胸肉
とささみです。
冷奴⇒豆腐なのでたんぱく質が摂取できます。弱った臓器を回復させ、オリゴ糖も含まれている
ので腸内環境改善も期待できます。ネギなどの香味野菜を添えて食欲増進させるとなお良
いです。
カレー⇒食欲増進や消化を助けるなどのたくさんの香辛料が入っています。野菜や肉がたっぷり
入っているものなら栄養バランスも◎です。
こんなにたくさんの夏バテ有効食材が簡単に手に入るのです。まずはちょい足しから始めてみませんか？
外食の多いかたでも、たくさんの食材が使われているメニューを選んだり、サイドメニューをつけ足したりすることで食事をより夏バテ解消の食事へと近づけることは可能です。
食事に問題があると思った方はすぐに実践してみて下さい！続けることでその効果も実感できると思います。
美味しくバランスよく食事を楽しんで、このひどく暑い夏を乗り切っていきましょう！
